Chắc hẳn bạn đã từng trải qua cảm giác hưng phấn sau khi uống một tách cà phê đen đậm hoặc cảm thấy buồn ngủ rũ rượi sau một bữa tiệc no nê. Những gì bạn ăn, bạn uống hằng ngày đều có thể ảnh hưởng đến năng lượng và sự tỉnh táo của bạn.
Theo một nghiên cứu cho thấy, khoảng 35% người Mỹ trưởng thành mắc các triệu chứng mất ngủ, điều dễ hiểu là họ có mong muốn sử dụng thức ăn và đồ uống để có giấc ngủ ngon hơn.
Cả chế độ ăn uống và giấc ngủ đều phức tạp, có nghĩa là không có “viên đạn bạc” hoặc thức ăn đơn lẻ nào có thể giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn dễ dàng có được một giấc ngủ ngon.
Mục lục
Những gì bạn ăn uống hằng ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Các nhà nghiên cứu, bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về giấc ngủ, đã tiến hành nhiều nghiên cứu khác nhau để cố gắng tìm ra những loại thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ. Mặc dù nghiên cứu này cung cấp các manh mối quan trọng, nhưng nó không phải là kết luận. Nói chung, thiếu bằng chứng trực tiếp về các loại thực phẩm cụ thể tốt cho giấc ngủ.
Ngoài ra, sự đa dạng của các giống cây trồng của hầu hết các loại thực phẩm có nghĩa là thành phần dinh dưỡng của chúng có thể không nhất quán. Ví dụ, một số giống nho đỏ có hàm lượng melatonin cao trong khi những loại khác hầu như không có. Khí hậu và điều kiện trồng trọt có thể làm thay đổi thêm các chất dinh dưỡng trong bất kỳ sản phẩm thực phẩm cụ thể nào.
Điều đó nói rằng, có những dấu hiệu cho thấy một số loại thực phẩm có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đôi khi điều này dựa trên một nghiên cứu cụ thể và trong các trường hợp khác dựa trên các thành phần dinh dưỡng cơ bản của thực phẩm hoặc đồ uống.
Lựa chọn chế độ ăn uống ảnh hưởng nhiều hơn đến năng lượng và cảm giác buồn ngủ; chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong những thứ như cân nặng, sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu chỉ là một vài cái tên. Vì lý do đó, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Làm như vậy giúp đảm bảo rằng lựa chọn thực phẩm của bạn không chỉ hỗ trợ giấc ngủ của bạn mà còn hỗ trợ tất cả các ưu tiên sức khỏe khác của bạn.
Đọc thêm: Mất ngủ ảnh hưởng như thế nào tới sự tập trung và trí nhớ?
Quả kiwi
Kiwi là một loại trái cây nhỏ, hình bầu dục phổ biến ở New Zealand mặc dù nó được trồng ở nhiều quốc gia. Có cả giống kiwi xanh và vàng, nhưng kiwi xanh được sản xuất với số lượng nhiều hơn.
Quả kiwi có nhiều vitamin và khoáng chất, đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn kiwi có thể cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người ăn 2 quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ nhận thấy rằng họ ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Người ta không biết chắc chắn tại sao kiwi có thể giúp ngủ ngon, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể liên quan đến đặc tính chống oxy hóa của chúng, khả năng giải quyết sự thiếu hụt folate và / hoặc nồng độ serotonin cao.
Anh đào chua hay nước ép anh đào chua
Như tên đã chỉ ra, anh đào chua có hương vị khác biệt với anh đào ngọt.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích của giấc ngủ cho những người uống nước ép anh đào chua. Trong một nghiên cứu, những người uống hai phần một cốc nước ép anh đào chua mỗi ngày được phát hiện có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.
Những lợi ích này có thể đến từ thực tế là anh đào chua được phát hiện có nồng độ melatonin trên mức trung bình, một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Quả anh đào cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho giấc ngủ.
Sữa mạch nha
Sữa mạch nha được làm bằng cách kết hợp sữa và một loại bột có công thức đặc biệt chứa chủ yếu là bột mì, lúa mì mạch nha và lúa mạch mạch nha cùng với đường và nhiều loại vitamin.
Trước đây, các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng sữa mạch nha trước khi đi ngủ làm giảm gián đoạn giấc ngủ. Giải thích cho những lợi ích này là không chắc chắn nhưng có thể liên quan đến các vitamin B và D trong sữa mạch nha.
Bản thân sữa có chứa melatonin và một số sản phẩm sữa được làm giàu melatonin. Khi bò được vắt sữa vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn và sữa này có thể hữu ích trong việc cung cấp nguồn hormone sản sinh giấc ngủ tự nhiên.
Cá béo
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cá béo có thể là một thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu trong khoảng thời gian vài tháng cho thấy những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ tổng thể tốt hơn cũng như cải thiện hoạt động ban ngày.
Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể. Nghiên cứu này đặc biệt tập trung vào việc tiêu thụ cá trong những tháng mùa đông khi mức vitamin D có xu hướng thấp hơn.
Vì vậy, nếu muốn có giấc ngủ ngon hơn, hãy chuẩn bị bữa tối của bạn với những món cá béo sau nhé: cá hồi, cá trích, cá mòi,…
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và hạt điều thường được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau, nhưng các loại hạt chứa melatonin cũng như các khoáng chất thiết yếu như magiê và kẽm cần thiết cho một loạt các quá trình của cơ thể. Trong một thử nghiệm lâm sàng sử dụng chất bổ sung, người ta thấy rằng sự kết hợp của melatonin, magiê và kẽm đã giúp người lớn tuổi bị mất ngủ ngủ ngon hơn.
Cơm
Các nghiên cứu về lượng carbohydrate và giấc ngủ nhìn chung đã cho kết quả khác nhau, nhưng một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều cơm khiến cảm giác buồn ngủ đến nhanh hơn.
Một nghiên cứu về người lớn ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn cơm có giấc ngủ tốt hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì. Nghiên cứu này chỉ xác định mối liên quan và không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả, nhưng nó hỗ trợ nghiên cứu trước đó cho thấy rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ giúp đi vào giấc ngủ.
Đồng thời, đồ uống có đường và đồ ngọt có liên quan đến giấc ngủ tồi tệ hơn, vì vậy có vẻ như không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết và carbohydrate cao đều được tạo ra như nhau. Nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác định đầy đủ các tác động liên quan đến giấc ngủ của các loại carbohydrate khác nhau.
Tác động của carbohydrate đối với giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi những gì được tiêu thụ với chúng. Ví dụ: sự kết hợp của một lượng protein vừa phải có tryptophan, một axit amin thúc đẩy giấc ngủ và carbohydrate có thể giúp bạn dễ dàng hơnđể tryptophan đến não. Gà tây là một ví dụ về một loại protein có hàm lượng tryptophan cao
Chế độ ăn uống và giấc ngủ: Bức tranh lớn
Việc tìm kiếm một loại thức ăn giúp bạn buồn ngủ hoặc thức ăn tốt nhất cho giấc ngủ là điều hiển nhiên, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực tế. Giấc ngủ là một quá trình phức tạp bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ bao gồm sức khỏe tinh thần, tiếp xúc với ánh sáng và các vấn đề thể chất tiềm ẩn.
Chế độ ăn uống cũng có nhiều mặt. Nó không chỉ là một loại thực phẩm; thay vào đó, nó được tích lũy. Các cá nhân có thể có phản ứng riêng biệt với các chế độ ăn kiêng khác nhau, khó có thể khái quát về chế độ ăn uống hoàn hảo cho tất cả mọi người.
Vì những yếu tố này, thật khó để thiết kế các nghiên cứu cung cấp câu trả lời kết luận về thực phẩm tối ưu cho giấc ngủ. Mặc dù rất hấp dẫn khi cố gắng đưa ra các kết luận khó và nhanh chóng từ các nghiên cứu riêng lẻ, nhưng khoa học không hỗ trợ các phép ngoại suy rộng.
Do sự phức tạp của chế độ ăn uống và giấc ngủ, đối với nhiều người, việc tập trung vào bức tranh toàn cảnh – giấc ngủ lành mạnh và thói quen ăn kiêng – có thể có ý nghĩa hơn là vào từng loại thực phẩm và đồ uống.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho giấc ngủ
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán chủ yếu từ rau và trái cây. Chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất cần thiết ổn định, bao gồm cả những chất có thể thúc đẩy giấc ngủ. Một ví dụ về kiểu ăn kiêng này, Chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến sức khỏe tim mạch cũng như giấc ngủ ngon hơn.
Nhiều nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán đi đôi với các mẹo chung để tránh gián đoạn giấc ngủ liên quan đến thức ăn và đồ uống:
Hạn chế uống caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc buổi tối khi tác dụng kích thích của nó có thể khiến bạn thức đêm. Uống rượu vừa phải vì nó có thể làm mất chu kỳ giấc ngủ của bạn ngay cả khi ban đầu nó khiến bạn buồn ngủ.
Cố gắng không ăn quá muộn để bạn vẫn chưa tiêu hóa hết trước khi đi ngủ và ít có nguy cơ bị trào ngược axit hơn . Đặc biệt cẩn thận với thức ăn cay và béo vào cuối buổi tối.
Vệ sinh giấc ngủ
Mặc dù một số thực phẩm có thể giúp cải thiện giấc ngủ nói chung, nhưng chúng ít có khả năng hiệu quả hơn nếu bạn vệ sinh giấc ngủ kém. Ví dụ, nếu phòng ngủ của bạn ồn ào và quá nhiều ánh sáng hoặc nếu bạn sử dụng các thiết bị điện tử trên giường, nó có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và làm mất tác dụng của thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ.
Xem chi tiết:
Xem lại các thực hành vệ sinh giấc ngủ hiện tại của bạn có thể là điểm khởi đầu để ngủ ngon hơn và vì nó liên quan đến việc xem xét các thói quen ban ngày và trước khi đi ngủ của bạn, bài đánh giá này có thể tạo cơ hội để kết hợp các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ vào một kế hoạch tổng thể để có được sự nhất quán hơn và bổ sung phần còn lại.
