Làm thế nào để tỉnh táo một cách tự nhiên

Khi cơ thể buồn ngủ, ít tỉnh táo, nhiều người sử dụng nước tăng lực hoặc các loại đồ uống có chứa caffein để tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, việc tiêu thụ những loại đồ uống này để chống lại cơn buồn ngủ có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn. Những loại đồ uống này sẽ giúp bạn tỉnh táo nhưng cũng có thể làm giảm thời gian ngủ của bạn và giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Vậy, làm thế nào để bạn có thể tỉnh táo một cách tự nhiên?

1. Đứng dậy và di chuyển xung quanh

10 phút đi bộ có thể giúp tăng năng lượng trong hai giờ. Đó là bởi vì đi bộ bơm oxy qua tĩnh mạch, não và cơ bắp của bạn. Nếu bạn làm việc văn phòng, cứ khoảng 30 phút đến 1 tiếng lại đứng dậy để đi bộ xung quanh (có thể là đi lấy nước, đi vệ sinh) hay vào giờ ăn hãy đi bộ đến quán ăn hoặc mang theo bữa trưa đến một địa điểm đẹp để ăn. Việc đi dạo bên ngoài hay chỉ trong tòa nhà nơi bạn làm việc đều giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.

2. Chợp mắt để hết buồn ngủ

Có hai điều cần nhớ về giấc ngủ ngắn: Đừng ngủ nhiều hơn một giấc và đừng ngủ quá gần giờ đi ngủ.

Chợp mắt trong giờ làm việc có thể rất nhạy cảm. Nếu bạn cần chợp mắt tại nơi làm việc, hãy làm việc đó trong giờ nghỉ và sử dụng đồng hồ báo thức rung, nếu cần, để đảm bảo giấc ngủ đó không tràn vào thời gian làm việc của bạn.

Nếu bạn không thể chợp mắt, thậm chí nhắm mắt nghỉ ngơi yên tĩnh trong 10 phút hoặc lâu hơn cũng giúp bạn tỉnh táo.

3. Cho mắt nghỉ ngơi tránh mỏi

Việc dán mắt liên tục vào màn hình máy tính có thể gây mỏi mắt, làm trầm trọng thêm tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi. Chính vì vậy, thỉnh thoảng rời mắt khỏi màn hình trong vài phút để thư giãn mắt.

Xem thêm: Phương pháp chống buồn ngủ và tỉnh táo khi làm việc

4. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để tăng cường năng lượng

Đồ ăn nhẹ có đường giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng, sau đó là lượng đường “thấp”, khi lượng đường trong máu thấp sẽ tạo ra tình trạng lú lẫn và thờ ơ về tinh thần.

Một số đồ ăn nhẹ giúp cung cấp năng lượng tổng thể tốt hơn trong thời gian dài có thể kể đến như: bánh quy, sữa chua, các loại hạt hoặc trái cây tươi…

5. Bật đèn lên cho tỉnh táo

Môi trường với ánh sáng mờ làm trầm trọng thêm sự mệt mỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Thử tăng cường độ nguồn sáng tại nơi làm việc.

6. Hít thở để tỉnh táo

Thở sâu làm tăng nồng độ oxy trong máu trong cơ thể. Điều này làm chậm nhịp tim của bạn, giảm huyết áp và cải thiện lưu thông, cuối cùng là hỗ trợ năng lượng và hiệu suất tinh thần.

Ý tưởng của bài tập hít thở sâu là hít vào bụng chứ không phải ngực. Bạn có thể làm chúng tại bàn của bạn. Ngồi thẳng, thử bài tập này tới 10 lần:

• Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực, hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra. Ngực của bạn không nên di chuyển.
• Thở ra qua đôi môi mím lại như thể bạn đang huýt sáo. Bạn có thể dùng tay đặt trên bụng để giúp đẩy không khí ra ngoài.
• Một kỹ thuật khác, được gọi là hơi thở kích thích, được sử dụng trong yoga để tăng cường năng lượng nhanh chóng và tăng cường sự tỉnh táo:
• Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi, ngậm miệng nhưng thư giãn.
• Làm cho hơi thở vào và ra của bạn ngắn lại — thực hiện khoảng ba lần trong mỗi chu kỳ trong một giây.
• Sau đó hít thở bình thường.
• Bạn có thể làm điều này trong tối đa 15 giây trong lần đầu tiên và sau đó thêm năm giây cho mỗi lần sau cho đến khi bạn đạt được một phút.

7. Nếu đang lái xe, hãy tấp vào lề khi buồn ngủ

Lái xe khi buồn ngủ cũng nguy hiểm như lái xe trong tình trạng say rượu. Những mánh khóe phổ biến như mở cửa sổ và bật nhạc lớn sẽ không khiến bạn tỉnh táo sau tay lái lâu. Hãy nhờ người khác lái xe hoặc tấp vào lề đường và chợp mắt cho đến khi bạn không còn buồn ngủ nữa.

Nếu bạn đang trong một chuyến đi dài, hãy thay đổi trình điều khiển thường xuyên. Dừng lại ít nhất hai giờ một lần để đi dạo và hít thở không khí trong lành.

Tham khảo thêm: Thuốc chống buồn ngủ khi lái xe

8. Chuyển đổi công việc để kích thích trí óc của bạn

Vào năm 2004, các nhà nghiên cứu Phần Lan đã nghiên cứu những người làm việc ca đêm 12 tiếng đã phát hiện ra rằng công việc đơn điệu cũng có hại như việc mất ngủ đối với sự tỉnh táo.

Tại nơi làm việc hoặc ở nhà, hãy cố gắng dành những công việc kích thích hơn cho thời gian buồn ngủ của bạn. Hoặc chuyển sang những trách nhiệm công việc hấp dẫn hơn khi bạn cảm thấy mình đang buồn ngủ.

9. Uống nước để chống mệt mỏi

Mất nước có thể gây mệt mỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước và ăn thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau quả.

10. Nhận ánh sáng ban ngày để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn

Nhịp sinh học của chúng ta, điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên. (Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tắm nắng buổi sáng một giờ mỗi ngày nếu bạn bị mất ngủ.) Ngay cả việc bước ra ngoài hít thở không khí trong lành cũng sẽ làm hồi sinh các giác quan của bạn.

11. Tập thể dục để tăng năng lượng và giảm mệt mỏi

Trong một phân tích năm 2006 về 70 nghiên cứu liên quan đến hơn 6.800 người, các nhà nghiên cứu của Đại học Georgia phát hiện ra rằng tập thể dục hiệu quả hơn trong việc tăng năng lượng và giảm mệt mỏi vào ban ngày so với một số loại thuốc dùng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày.

Nếu bạn quyết định tập luyện chăm chỉ vào một số ngày, mức năng lượng của bạn có thể giảm xuống một chút và sau đó tăng lên trong vài giờ.

Ăn một bữa ăn có cả protein và carbohydrate trong vòng hai giờ sau khi tập luyện nặng sẽ làm giảm bớt sự mất mát năng lượng ban đầu. Đảm bảo kết thúc bài tập của bạn vài giờ trước khi đi ngủ để bạn không bị tràn đầy năng lượng khi cố gắng ngủ.