Giấc ngủ không được nhiều người coi trọng. Có người cố ý rút bớt thời gian ngủ vì những thú vui tiêu khiển, có người đánh mất một giấc ngủ ngon vì trót uống quá nhiều rượu bia. Nhưng bạn có biết, giấc ngủ chất lượng không chỉ quyết định đến sự tỉnh táo hay mệt mỏi của tất cả mọi người vào sáng hôm sau. Nó ảnh hưởng tới vô vàn yếu tố khác: cân nặng, sức khỏe tim mạch, chức năng hệ miễn dịch hay năng suất công việc và mức độ tập trung của bạn.
Mục lục
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự tập trung như thế nào?
Một số người có thể cho rằng nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí sẽ không nhạy bén. Nhưng liệu giấc ngủ có thực sự tăng cường các quá trình suy nghĩ và chức năng nhận thức của chúng ta?
Thông thường, nếu thiếu ngủ, chúng ta sẽ thức dậy mệt mỏi, ngáp trong khi trò chuyện và gần như ngủ quên trong ngày. Rất có thể nếu chúng ta quá mệt mỏi để hoạt động, chức năng não – bao gồm khả năng tập trung, tập trung và trí nhớ – sẽ bị ảnh hưởng.
Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến cách suy nghĩ của chúng ta. Nó có thể tạm thời làm suy yếu phần não quản lý tổ chức, lập kế hoạch và giải quyết vấn đề. Ví dụ, những đứa trẻ mệt mỏi có thể mất đồ dùng học tập. Vì vậy, thay vì làm bài tập ở trường, họ dành quá nhiều thời gian để tìm kiếm đồ đạc. Hoặc chúng có thể gặp khó khăn hơn trong việc ưu tiên làm bài tập về nhà và điều chỉnh tốc độ của bản thân trong các bài kiểm tra.
Khi thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, mọi người có xu hướng trở nên ủ rũ. Chúng ta có thể dễ dàng bị mất kiểm soát, dễ bốc đồng hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi mọi người thiếu ngủ, sóng não của họ sẽ biến mất thành các mô hình giống như giấc ngủ ngắn trong khi họ đang thức. Điều đó giúp giải thích lý do tại sao những học sinh kiệt sức dường như “hết chỗ” trong lớp. Trẻ em không ngủ đủ giấc có thể dễ bị phân tâm. Họ có thể mắc lỗi bất cẩn. Và họ có thể gặp khó khăn khi tập trung vào bài tập ở trường và những gì giáo viên đang giảng.
Giấc ngủ, học tập và trí nhớ là những hiện tượng phức tạp chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng số lượng và chất lượng của giấc ngủ có tác động sâu sắc đến khả năng học tập và trí nhớ. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ giúp học tập và ghi nhớ theo hai cách riêng biệt. Đầu tiên, một người thiếu ngủ không thể tập trung sự chú ý một cách tối ưu và do đó không thể học hiệu quả. Thứ hai, bản thân giấc ngủ có vai trò trong việc củng cố trí nhớ, điều cần thiết để học thông tin mới. Bộ não thiếu ngủ sẽ khó tập trung hơn, vì vậy nó khó ghi nhớ những điều mới. Giấc ngủ kém cũng có thể khiến bạn khó hình thành và ghi nhớ những ký ức dài hạn. Những đứa trẻ mệt mỏi có thể làm việc chậm hơn vì chúng khó nhớ những gì chúng vừa nghe hoặc đọc. Nếu họ đang học tài liệu mới, họ có thể quên nó vào ngày hôm sau.
Đọc thêm: 10 mẹo đơn giản giúp bạn tỉnh táo tức thì vào buổi sáng
Để tập trung tốt hơn, bạn cần ngủ ngon mỗi ngày
Giấc ngủ không chỉ là điều kiện để hồi phục sức khỏe thể chất, nó còn là điều kiện để reset những mệt mỏi tinh thần bạn đang có bằng cách chữa lành các tế bào thần kinh đang bị tổn thương.
Nhưng! Làm sao để có một giấc ngủ ngon đúng nghĩa?
Thứ nhất, xác định thời lượng giấc ngủ
Bạn có biết, mình cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?
Theo sleepfoundation.org khuyên rằng người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Những người trên 65 tuổi cũng nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
Biết các khuyến nghị chung về lượng giấc ngủ bạn cần là bước đầu tiên. Sau đó, điều quan trọng là phải phản ánh nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn. Và cuối cùng, tất nhiên, cần phải áp dụng các mẹo ngủ lành mạnh để bạn có thể thực sự có được giấc ngủ trọn vẹn theo khuyến cáo.
Trong mỗi nhóm, các hướng dẫn đưa ra khoảng thời gian ngủ hàng đêm được khuyến nghị cho những người khỏe mạnh. Trong một số trường hợp, ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn một giờ so với phạm vi chung có thể được chấp nhận dựa trên hoàn cảnh của mỗi người.
Theo thống kê, những người có giấc ngủ ngắn hay dài đều chỉ chiếm ít hơn 20% tổng dân số. 80% còn lại hoặc hơn là những người ngủ tầm trung, cơ thể họ sẽ phục hồi sau khi ngủ 7-8 tiếng.
Nhiều người có thói quen hoạt động về đêm, nhất là với những người sống ở thành phố, quen làm việc khuya. Tuy nhiên, lối sống này như phá vỡ đồng hồ sinh học tự nhiên của bạn. Nếu bạn ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày, khả năng phán đoán của bạn sẽ giảm đi. Do đó, hãy cố gắng ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn mỗi ngày, để nhịp điệu giấc ngủ quay về cơ chế ban đầu.
Khi bạn đã có mục tiêu hàng đêm dựa trên số giờ ngủ mà bạn cần, đã đến lúc bắt đầu lập kế hoạch để biến điều đó thành hiện thực.
Bắt đầu bằng cách ưu tiên giấc ngủ trong lịch trình của bạn. Điều này có nghĩa là sắp xếp mọi công việc của bạn và hoàn thành nó một cách khoa học. Đừng để bất kỳ một công việc nào “ăn bớt” thời gian ngủ của bạn. Mặc dù việc cắt ngắn giấc ngủ có thể hấp dẫn vào lúc này, nhưng điều đó không mang lại hiệu quả gì vì giấc ngủ là điều cần thiết để bạn có được trạng thái tốt nhất cả về tinh thần và thể chất.
Thứ hai, chất lượng giấc ngủ còn quan trọng hơn
Cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm thiết lập phòng ngủ của bạn và các thói quen liên quan đến giấc ngủ. Cụ thể là:
1/ Tuân thủ cùng một lịch trình ngủ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Nghĩa là, bạn nên đi ngủ và thức dậy sớm cùng một khung giờ mỗi ngày. Chẳng hạn 11h đêm lên giường đi ngủ và 6h sáng thức dây, không ngoại trừ cuối tuần.
2/ Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Bạn có thể uống một ly sữa, massage chân hoặc đọc sách khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.
3/ Chọn một tấm nệm hỗ trợ và thoải mái và trang bị những chiếc gối và bộ đồ giường chất lượng. Đọc thêm: nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ của bạn là bao nhiêu?
4/ Giảm thiểu sự gián đoạn tiềm ẩn từ ánh sáng và âm thanh trong khi tối ưu hóa nhiệt độ và hương thơm phòng ngủ của bạn. Ngắt tất cả các thiết bị có ánh sáng xanh làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như là tivi, điện thoại.
5/ Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử như điện thoại di động và máy tính xách tay trong nửa giờ trở lên trước khi đi ngủ.
6/ Không uống rượu hay caffeine vào buổi tối.
7/ Không ăn quá no hoặc ăn uống ngay trước giờ đi ngủ. Tránh thức ăn gây ợ chua, và không ăn khuya; nằm xuống sau khi ăn sẽ thúc đẩy chứng ợ nóng gây rối loạn giấc ngủ. Cấm thực phẩm và đồ uống chứa caffeine (sô cô la, trà, cà phê, soda) ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng vài giờ sau, nó hoạt động như một chất kích thích – và làm gián đoạn giấc ngủ. Và đừng uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ, để cắt giảm việc đi vệ sinh vào nửa đêm.
8/ Tập thể dục kích thích não bộ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không tập thể dục trong vòng 3h cho đến khi bước lên giường.
8/ Nếu bạn không thể dành đủ thời gian để ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày, thì chợp mắt có thể hữu ích. Tốt nhất bạn nên ngủ một giấc ngắn giữa trưa trước 5 giờ chiều; ngủ trưa muộn trong ngày có thể cản trở giấc ngủ sau đó. Nếu vấn đề của bạn là khó ngủ vào ban đêm, thì việc tránh ngủ vào ban ngày có thể giúp tăng cường giấc ngủ vào giờ đi ngủ của bạn.
Nếu bạn hoặc một thành viên trong gia đình đang gặp phải các triệu chứng như buồn ngủ nhiều trong ngày, ngáy kinh niên, chuột rút hoặc ngứa ran ở chân, khó thở khi ngủ, mất ngủ mãn tính hoặc một triệu chứng khác khiến bạn không thể ngủ ngon, bạn nên tham khảo ý kiến chăm sóc chính của mình bác sĩ hoặc tìm một chuyên gia về giấc ngủ để xác định nguyên nhân cơ bản.
Bạn có thể thử sử dụng Nhật ký giấc ngủ hoặc Nhật ký giấc ngủ của chúng tôi để theo dõi thói quen ngủ của mình. Điều này có thể cung cấp thông tin chi tiết về các kiểu ngủ và nhu cầu của bạn. Cũng có thể hữu ích khi bạn mang theo đến bác sĩ nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ.
