Rụng tóc thường do các yếu tố di truyền, nội tiết tố và tuổi tác, nhưng sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể châm ngòi cho ngọn lửa và làm cho tình trạng rụng tóc trở nên khó khăn hơn. Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, và nhiều bệnh tật có liên quan đến dinh dưỡng. Duy trì sự cân bằng thích hợp của vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác là rất quan trọng đối với sức khỏe của tóc. Dưới đây là 5 loại vitamin đóng vài trò quan trọng với sự phát triển của tóc, thiếu chúng tóc có thể bị yếu và rụng nhiều.
Vitamin A
Vitamin A là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Vitamin A là một nhóm các vitamin tan trong chất béo có tác dụng kích thích và hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thị lực. Nhóm vitamin này hoạt động trong nhiều quá trình sinh học. Một trong những cơ chế có hại nhất gây hại cho tóc là stress oxy hóa. Về cơ bản, đây là khi các gốc tự do hình thành trong cơ thể và gây ra thiệt hại cho các tế bào, mô và cơ quan.
Vitamin A giúp mọc tóc như thế nào?
Vitamin A có đặc tính chống oxy hóa tuyệt vời, là một trong những loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc. Nó luôn được bao gồm trong các sản phẩm chăm sóc da tăng cường do tác động tích cực của nó đối với làn da. Vitamin A giữ cho làn da sạch sẽ, khỏe mạnh và dẻo dai. Da trên da đầu cũng phải được ngậm nước thích hợp và phải lưu thông máu tốt để hoạt động tốt. Điều này làm cho vitamin A trở thành một trong những loại vitamin cần thiết cho một mái tóc chắc khỏe và đầy đặn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự suy giảm vitamin A trong cơ thể có thể dẫn đến stress oxy hóa và không đủ năng lượng tiêu thụ. Tác động của stress oxy hóa lên tóc có thể tàn phá. Nó có thể dẫn đến nang tóc suy yếu và rụng tóc, và mọi người có thể bị rụng tóc sớm trong đời nếu thiếu hụt vitamin khi còn trẻ.
Thực phẩm nào chứa vitamin A?
Vitamin A được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau quả và các sản phẩm từ động vật, bao gồm:
- Thịt, sữa và trứng (thịt bò, gan, trứng, sữa tăng cường)
- Hải sản (tôm, cá)
- Trái cây và rau (khoai lang, củ cải, bí, rau bina, cải xoăn, xoài)
Bổ sung vitamin A tổng hợp với liều lượng khuyến cáo thế nào?
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho người lớn như sau (tính bằng microgam):
- 900 mcg (3.000 IU) mỗi ngày cho nam giới
- 700 mcg (2.300 IU) mỗi ngày cho phụ nữ
- 770 mcg (2.600 IU) mỗi ngày cho phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên
- 1.300 mcg (4.300 IU) mỗi ngày cho phụ nữ đang cho con bú từ 19 tuổi trở lên
Một điều quan trọng khác cần lưu ý là, không giống như một số loại vitamin (như biotin), lượng vitamin A tiêu thụ rất cao, và liều lượng vitamin A độc hại có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Những tác dụng phụ này bao gồm rụng tóc, vì vậy sẽ nguy hiểm hơn nếu bạn mua và uống nhiều hơn lượng thuốc vitamin tự nhiên được khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin B
Vitamin B là gì và tại sao chúng lại quan trọng?
Các vitamin B bao gồm một số vitamin tăng trưởng tóc cụ thể và nói chung, tất cả các vitamin B đều tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào. Nhóm vitamin B là một đội quân hùng hậu gồm 8 loại vitamin thiết yếu chính.
Vitamin B, còn được gọi là vitamin B1, thiamine, vitamin B2, riboflavin, vitamin B3, niacin (niacin), nicotinamide riboside, vitamin B5, axit pantothenic, vitamin B6, vitamin B7, biotin, vitamin B9, axit folic, vitamin B12, vv…
Làm thế nào để vitamin B giúp tóc phát triển?
Hai loại vitamin tăng trưởng tóc quan trọng nhất trong nhóm B là biotin và niacin. Biotin, còn được gọi là vitamin H (H là viết tắt của Haar und Haut, tiếng Đức có nghĩa là “tóc và da”). Biotin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein. Keratin tình cờ là một trong những protein cần thiết cho mái tóc dày và chắc khỏe, và biotin được bao gồm trong tất cả tóc, da và móng tay, mặc dù các bằng chứng lâm sàng đã không chứng minh nó có hiệu quả.
Theo một nghiên cứu về những người phụ nữ bị rụng tóc đang tìm kiếm giải pháp kích thích mọc tóc, người ta nhận thấy rằng 38% phụ nữ bị rụng tóc có kết quả kiểm tra bị thiếu hụt biotin (<100 ng / L). Vì vậy, ngay cả khi khoa học chưa hiểu rõ về biotin, thì rõ ràng từ các nghiên cứu tương tự rằng biotin đóng một vai trò quan trọng trong việc rụng tóc. Vì rất ít người trong chúng ta ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nên việc bổ sung các vitamin B có ý nghĩa.
Niacin chứa axit và niacinamide. Niacin tham gia vào các quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm cả chuyển hóa chất béo. Niacin cũng liên quan đến sức khỏe của tóc và da. Nó kích thích lưu lượng máu đến da đầu, cải thiện các đặc tính hàng rào của da và giúp loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi da. Nếu tóc mọc chậm hoặc mỏng, niacin nên là một phần của thói quen của mọi người.
Ngoài các chất bổ sung đường uống, các bằng chứng gần đây cho thấy niacin là một giải pháp tại chỗ để điều trị rụng tóc. Nó cho thấy sự gia tăng đáng kể về độ đầy của tóc, cho thấy rằng việc sử dụng niacin tại chỗ lâu dài có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc ở phụ nữ bị rụng tóc.
Thực phẩm nào chứa vitamin B?
Có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B. Chúng bao gồm:
- Thịt, sữa và trứng (thịt bò, thịt gia cầm, trứng, sữa tăng cường, sữa chua, pho mát), hải sản (cá)
- Trái cây, rau, các loại đậu (chuối, khoai tây, bông cải xanh, bơ, rau bina, đậu nành, đậu mắt đen, đậu gà) và ngũ cốc nguyên hạt
Bổ sung vitamin B tổng hợp với liều lượng khuyến cáo thế nào?
Vì vitamin B có chứa nhiều hợp chất và chức năng quan trọng, chúng tôi sẽ tập trung vào 2 chất hàng đầu. Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu để xác định nhu cầu biotin tối thiểu chứ không phải liều lượng tối đa.
Có vẻ như biotin có ít tác dụng phụ ngay cả khi sử dụng hàng nghìn lần. Tác dụng thực sự của một liều lượng lớn như vậy còn đang tranh cãi, vì vậy nó có thể chỉ là tiền bỏ ra từ nhà vệ sinh (theo nghĩa đen).
Các yêu cầu hàng ngày đối với biotin như sau:
- 30 mcg cho nam từ 19 tuổi trở lên, nữ (kể cả phụ nữ có thai)
- Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên 35 mcg
- Các yêu cầu hàng ngày đối với niacin như sau:
- 16 mg cho nam giới
- 14 mg cho phụ nữ
- 18 mg khi mang thai
- 17 mg trong thời kỳ cho con bú
Đọc thêm: Cách giảm gàu và rụng tóc tại nhà
Vitamin C
Vitamin C là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Vitamin C có lẽ là loại vitamin được biết đến nhiều nhất để thúc đẩy sự phát triển và chắc khỏe của tóc. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng.
Vitamin C giúp mọc tóc như thế nào?
Vitamin C có các đặc tính chống oxy hóa quan trọng, giúp nó trở thành một thành phần thiết yếu của một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của tóc. Nó vô hiệu hóa các gốc tự do, các phân tử có phản ứng cao có thể gây hại trực tiếp đến lipid, protein và DNA. Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình sinh học, bao gồm cả quá trình tổng hợp collagen. Điều này rất quan trọng vì collagen được chứa trong nhiều mô khác nhau, chẳng hạn như da, tóc và mạch máu.
Sự thiếu hụt vitamin C ảnh hưởng đến sự hình thành thực tế của sợi tóc, ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của sợi tóc, và do đó được coi là nguyên nhân gián tiếp gây rụng telomere (telogen effluvium).
Thực phẩm nào chứa vitamin C?
Mọi người đều biết rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C, nhưng bạn nên ăn nhiều hơn để có được liều lượng vitamin C mong muốn hàng ngày:
Trái cây và rau, trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua, khoai tây, bông cải xanh, ớt, rau bina
Bổ sung vitamin C tổng hợp với liều lượng khuyến cáo thế nào?
Vitamin C là một trong những loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của tóc. Để giữ cho mái tóc của bạn trông tròn trịa, bóng mượt và chắc khỏe, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C. Yêu cầu hàng ngày như sau:
- 90 mg đối với
nam giới 75 mg đối với phụ nữ - 80 mg cho phụ nữ có thai
- Phụ nữ có thai 85 mg
- 115 mg cho trẻ vị thành niên cho con bú
- 120 mg cho phụ nữ cho con bú
Vitamin D
Vitamin D là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Vitamin D có khả năng hấp thụ canxi, magiê và phốt pho. Cơ thể con người nhận được lượng vitamin D hàng ngày thông qua thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Điều này là do vitamin D được tổng hợp trong da. Đừng lo lắng, không thể bổ sung quá nhiều vitamin D, vì sự cân bằng tự nhiên của cơ thể có thể làm giảm tình trạng quá liều. Vitamin D thúc đẩy chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch, phản ứng viêm bình thường và chức năng cơ.
Vitamin D giúp mọc tóc như thế nào?
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tóc và da. Thiếu vitamin D cũng liên quan trực tiếp đến rụng tóc. Da người có các thụ thể vitamin D (VDR) và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thụ thể vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các nang tóc. Đây là lý do tại sao vitamin D nằm trong top 5 loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc.
Những thay đổi gây ra bởi sự kích hoạt và biểu hiện của VDR được cho là thúc đẩy sự tiến triển tự nhiên của chu kỳ tóc, dẫn đến tóc mọc nhanh hơn. Cụ thể, vitamin D kích thích và điều chỉnh các tế bào sừng (keratinocytes). Vitamin D đã được chứng minh là một giải pháp trị rụng tóc tại chỗ. Mặc dù đã có nhiều nỗ lực để tái tạo lông mọc lại ở người, nhưng vẫn chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị sử dụng tại chỗ.
Một nghiên cứu của các nhà khoa học Ai Cập về ferritin huyết thanh và vitamin D đã tìm thấy mối liên hệ giữa hàm lượng vitamin D thấp và rụng tóc ở phụ nữ. Các tác giả thậm chí còn gợi ý rằng việc kiểm tra nồng độ vitamin D như một công cụ sàng lọc có thể có lợi trong việc điều trị rụng tóc và các sợi tóc mỏng.
Thực phẩm nào chứa vitamin D?
Sữa và trứng, sữa tăng cường, pho mát, trứng, hải sản, cá béo, ngũ cốc, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt
Bổ sung vitamin D tổng hợp với liều lượng khuyến cáo thế nào?
Vitamin D là một trong số ít các loại vitamin được khuyến nghị sử dụng liều lượng thay đổi. Trước đây, nhu cầu hàng ngày của phụ nữ mang thai và cho con bú được coi là cao hơn, nhưng hiện nay đã có một con số vàng thống nhất – 600 IU. Các số mới như sau:
- 15 mcg cho tất cả nam <70 tuổi và nữ (mang thai hoặc cho con bú)
- 20 mcg cho nam và nữ tuổi> 70
Vitamin E
Bổ sung vitamin C tổng hợp với liều lượng khuyến cáo thế nào?
Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo bao gồm một số hợp chất và phần nhỏ. Hợp chất có hoạt tính sinh học cao nhất là alpha-tocopherol, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.
Cơ thể cũng cần vitamin E để duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài như vi khuẩn và vi rút. Vitamin E hoạt động hiệp đồng với vitamin K để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn không cho chúng đông lại bên trong mạch máu.
Vitamin E giúp mọc tóc như thế nào?
Lợi ích chính của vitamin E đối với sự phát triển và làm đẹp của tóc nằm ở đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của nó. Như đã đề cập trước đó, stress oxy hóa là trung tâm của các yếu tố nguy cơ gây rụng tóc. Điều này rất quan trọng vì có bằng chứng cho thấy stress oxy hóa có thể dẫn đến tóc bạc và rụng.
Thực phẩm nào chứa vitamin E?
Sữa và trứng (sữa tăng cường, pho mát, trứng)
Rau (rau lá xanh, rau bina, bơ)
Quả hạch và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương)
Ngũ cốc (ngũ cốc nguyên hạt)
Bổ sung vitamin E tổng hợp với liều lượng khuyến cáo thế nào?
- Các khuyến nghị hàng ngày cho vitamin E như sau:
- 15 mg cho nam và nữ (kể cả phụ nữ có thai)
- 19 mg cho phụ nữ đang cho con bú
Kết luận:
Rụng tóc là một vấn đau đầu của hàng triệu người trên thế giới. Khoảng 60% những người bị rụng tóc mong muốn có nhiều tóc hơn là vì tiền hoặc bạn bè. Điều này cho thấy trong quá trình theo đuổi các giải pháp trị rụng tóc phức tạp, việc tìm ra những sai sót là điều không thể tránh khỏi. Chỉ bằng cách cân bằng các chất dinh dưỡng phù hợp, biết loại vitamin nào tốt cho mái tóc khỏe mạnh và thực hiện thay đổi lối sống, bạn mới có thể đạt được mục tiêu về mái tóc và tăng cường sự tự tin cho bản thân.
Có thể bạn quan tâm: Cần lưu ý gì khi cấy tóc?
